Jak powinien wyglądać trening: kilometrówki

Dzisiaj pierwszy trening z nowym trenerem, więc i nowa wiedza :)

Docelowo przygotowuję się do Maratonu Bieszczadzkiego (13 października), a za 6 dni start w Maratonie Gorce. Jak to powiedział mój trener: ten sezon jest już spisany na straty (przez przerwę z powodu kontuzji i brak treningów szybkościowych). Na straty są spisane oczywiście moje życiówki w biegach płaskich i szybkich, ale w górach będę walczyć :)

Dziś w planie kilometrówki. Jak to powinno wyglądać?

Spotkaliśmy się na stadionie Agrykola. Na bieżni lekkoatletycznej lepiej kontroluje się tempo i długość odcinków, a gdy skupiasz się na zadaniu, bieganie w kółko wcale nie jest takie nudne :)

Na początek ok. 2 km rozgrzewki, skipy, parę rytmów po 100 m na pobudzenie. Rytmy powinno się wykonywać poprawnie technicznie, szybko, ale nie sprintem, tak, że nie możesz złapać oddechu.

Po rozgrzewce i przed zasadniczą częścią - lekkie rozciąganie.

Kilometrówek miało być 8. Trzeba pobiec je wszystkie w równym tempie (nie coraz wolniej!), aby na ostatniej móc jeszcze przyspieszyć. Po każdej przerwa 3 minuty, by tętno spadło do ok. 100 uderzeń/min. Ponieważ moje nogi nie zregenerowały się jeszcze w 100% po treningach w górach miałam biegać wolniej niż szacowane tempo na 10 km (4:12-4:18), więc założyliśmy 4:30. Okazało się jednak za wolno. Pierwszą kilometrówkę pocisnęłam w 4:04, czyli dużo za szybko! potem biegłam średnio w 4:22, a ostatnią w 4:06. Efekt był taki, że zmęczyłam się umiarkowanie, tętno miałam od 155 do 162 uderzeń/min, ale o to chodziło, nie przemęczyć się!

Po treningu znowu rozciąganie, a potem jeszcze 1 km truchtu, czyli takie człap, człap :) Po mocniejszym treningu, czy startach powinno się zawsze "poczłapać" 5 - 10 min, aby rozluźnić i dotlenić mięśnie, co przyspiesza ich regenerację.  

I tak na Agrykoli spędziliśmy 3 godziny :)

Na poniższym zdjęciu rozciąganie pośladka i pasma biodrowo-piszczelowego.