zalety kontuzji?

Kontuzja - zmora każdego biegacza, czy to amatora, czy zawodowca, początkującego biegacza, czy zaprawionego w bojach. 

Mimo, że bardzo dużo się rozciągam i staram się wplatać trening siłowy, w ciągu dwóch lat biegania mam już drugą poważną kontuzję. Zdanie: „biegacze dzielą się na tych, którzy mają kontuzję i na tych, którzy będą ją mieli” bardzo przypadło mi do gustu, choć gdy zaczynałam biegać, prawie od początku ze świadomością, jak ważna jest regeneracja, rozciąganie, dobre odżywianie, trening siłowy, byłam przekonana, że kontuzja może spotkać każdego, tylko nie mnie! Widocznie popełniałam błędy i to bardzo poważne. 

Pierwsza kontuzja, która pojawiła się w maju 2012 roku, tzw. rwa kulszowa, przeszła dzięki fizjoterapii połączonej z akupunkturą i nastawieniem kręgów oraz ćwiczeniom siłowym ukierunkowanym na wzmacnianie mięśni pleców – ale borykałam się z nią ponad pół roku (choć regularnie trenując i startując w zawodach). Przez nią nie pobiegłam jesiennego maratonu ani wielu innych startów.

Druga kontuzja pojawiła się zaraz, gdy odzyskałam dobrą formę po wyjściu z pierwszej i okazała się chyba poważniejsza - nie byłam w stanie biegać! Dla każdego biegacza, który ma zaplanowane i zaklepane starty w całym sezonie (ja miałam plany biegów górskich: Marduły, Maraton Gór Stołowych i Karkonoski oraz płaski maraton w Berlinie) taki wyrok, to prawdziwa kara, ale właściwie, za co?

Zaczęło się od niewinnego skręcenia lewej kostki. Po miesiącu przerwy mogłam wprawdzie zacząć biegać bez uczucia bólu w stawie skokowym, ale po 2,5 miesiąca intensywnych treningów nabawiłam się okropnego, kującego bólu po lewej stronie kolana. USG wykazało obrzęk w paśmie biodrowo-piszczelowym. Ból był tak duży, że nie byłam w stanie zginać nogi nawet podczas chodzenia. O bieganiu nie było mowy. Przestałam biegać w połowie marca, w trakcie przygotowań do Półmaratonu Warszawskiego. Zaczęłam jeździć na rowerze, bo mogłam robić to bez bólu, ale po miesiącu ból powrócił i to jeszcze mocniejszy. 

ćwiczenia ze stabilizacji, obóz biegowy Szklarska Poręba 2012, fot. obozybiegowe.pl

Przyczyny kontuzji, które udało mi się zebrać do kupy, po wizytach u trzech rehabilitantów, trzech lekarzy sportowych i własnych obserwacjach oraz lekturze na temat tzw. pasma biodrowo-piszczelowego mogą być doskonałym podręcznikiem o tym, co robić, żeby mieć kontuzję:

- przetrenowanie: skręciłam kostkę w momencie bardzo intensywnych treningów, 80 km tygodniowo, szybkie tempo (wybieganie 21 km w tempie 5:03), miałam przeciążeniowy ból piszczeli, a mimo to kontynuowałam treningi na 120%, nogi były zbyt słabe żeby odpowiednio zareagować w momencie poślizgnięcia się na lodzie,

- brak natychmiastowej rehabilitacji stawu skokowego po skręceniu, tylko czekanie, aż „samo przejdzie”; w między czasie jeździłam na nartach, choć nie wiem, czy narty mogły mieć jakiś negatywny wpływ,

- powrót do mocnych treningów: gdy tylko ból w kostce przeszedł, po ok. miesiącu, od razu wróciłam do biegania pełną parą, jadąc m.in. na zimowy obóz biegowy,

- treningi mimo bólu: rozpoczęłam treningi do półmaratonu i maratonu i kontynuowałam je, mimo, że ból po lewej stronie kolana narastał,

- treningi rowerowe: gdy okazało się, że nie mogę biegać, zaczęłam mocne treningi na rowerze, 4 razy w tygodniu, żeby nie stracić formy (choć już wtedy rehabilitowałam kontuzjowaną nogę).

stabilizacja, obóz biegowy Szklarka Poręba 2012, fot. obozybiegowe.pl

  
Wszystko powyższe spowodowało takie przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego, że nie byłam w stanie normalnie chodzić. Natomiast z punktu widzenia biomechaniki biegu kontuzję spowodowały:

- rotacja miednicy (o której wiedziałam już przy okazji pierwszej kontuzji), która powoduje zbytnie napinanie mięśnia pośladkowego wielkiego, zaczyna on dominować kosztem pracy mięśnia pośladkowego średniego i mięśnia naprężacza powięzi szerokiej, które w konsekwencji słabną, a ich słaba praca skutkuje zbytnim napinaniem i przeciążeniem całego pasma biodrowo-piszczelowego,   

- zaburzenie w obrębie stawu piszczelowo-strzałkowego bliższego (skręcenie kostki), powodujące zbytnie napinanie mięśnia strzałkowego i w konsekwencji całego pasma biodrowo-piszczelowego.

Więcej na temat zespołu pasma biodrowo-piszczelowego można znaleźć np. tutaj.

nowe buty minimusy New Balance - może przejście na bieganie naturalne, na śródstopiu pozwoli unikać kontuzji...

Z miednicą już raczej nic zrobić się nie da, ale co można zrobić, aby wyjść z tego zaklętego kręgu przyczyn i skutków i zacząć normalnie biegać i co ja staram się robić to:

- wzmacnianie słabych mięśni, czyli nudne ćwiczenia siłowe: staram się chodzić na siłownię 2, 3 razy w tygodniu, gdzie spędzam 2 godziny (1 godzina na ćwiczenia siłowe, i 1 godzina rozciągania) i ćwiczę: mięśnie pleców (trzy rodzaje ćwiczeń na wszystkie partie mięśni), mięśnie pośladów (dwa rodzaje ćwiczeń), mięśnie odwodziciele uda (dwa rodzaje ćwiczeń), przy okazji, robię też brzuszki i inne ćwiczenia na górne partie ciała, jeśli mam siły i czas,
  

- rozciąganie, rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie głównie mieści z pasma biodrowo-piszczelowego i pośladków oraz masowanie, masowanie i jeszcze raz masowanie. 

Powoli zaczynam wracać do biegania, początkowo był to marszobieg 3 km, potem bieg 4 km, teraz mogłam już przebiec 9 km w terenie górskim bez bólu. Zaczynam biegać na śródstopiu, bardziej świadomie, wczuwać się we własne ciało, zastanawiać, czy nie napinam niepotrzebnie mięśni, czy jestem wyprostowana, czy swobodnie ruszam ramionami, czy mam dobrą technikę itp. 

Może jednak kontuzja przynosi pozytywne efekty, na pewno składnia do refleksji nad samym sobą i nad sposobem, w jaki podchodzi się do biegania i do życia w ogóle. Bo teraz, z punktu widzenia straconego sezonu biegowego, nie przebiegniętych maratonów górskich, o których marzyłam, godzin spędzonych na rehabilitacji i siłowni, zadaję sobie pytanie: czy nie lepiej było słuchać siebie i odpocząć, zamiast nadambitnie realizować plan treningowy, gdy byłam zmęczona i przetrenowana, czy nie lepiej było odpuścić jeden dzień treningu, zamiast lecieć w góry, po śniegu i lodzie i ryzykować skręceniem kostki, złamaniem nogi czy innym wypadkiem z powodu przemęczenia? Odpowiedź jest oczywista, ale czy ja tak potrafię, to jest zupełnie inny temat.

Dla zainteresowanych podaję link do ciekawej rozmowy na temat przyczyn kontuzji. Lekarz poleca bieganie na śródstopiu jako remedium na kontuzje, podaje jako przyczyny zbyt dużą amortyzację buta i sugeruje zmianę obuwia na naturalne.

rozciąganie na balkonie