Maraton Gorce - stres przed startem

Jutro od godz. 10 będę mierzyć się z trasą Maratonu Gorce, w przepięknych górach położonych w Beskidach Zachodnich, z widokiem na Tatry. To mój trzeci maraton górski, a mam chyba największy stres...

Trasa

Trasa nie jest zbyt długa, ok. 40 km, ale bardzo wymagająca, przewyższenia w górę wynoszą 1810 m, a w dół 1404 m. Bieg zaczyna się w Krościenku n. Dunajcem długim 10-cio kilometrowym podbiegiem na Lubań, następnie biegnie się w dół do Przełęczy Knurowskiej, ale tak naprawdę co chwila jest pod górę, trasa jest bardzo interwałowa. Z Przełęczy trasa znowu prowadzi pod górę na Turbacz. Przebiegłam ten odcinek (Lubań - Turbacz) cztery razy w trakcie treningów w Gorcach, i naprawdę nie jest łatwo. Z Turbacza do Nowego Targu jest już w dół :)

Przygotowania

Nie powiem, mam stres. W przeciwieństwie do Maratonu Gór Stołowych i Maratonu Karkonoskiego - do tego biegu się przygotowywałam i mam oczekiwania wobec siebie: pobiec lepiej niż te dwa poprzednie, moje pierwsze maratony górskie. W lipcu trenowałam w Gorcach, w sierpniu byłam dwa tygodnie na obozie biegowym w Szklarskiej Porębie, a przez 2 tygodnie przed startem regenerowałam się po bieganiu w górach, ćwiczyłam na treningach funkcjonalnych i trochę trenowałam szybkość. W sumie przez dwa miesiące przed startem przebiegłam 640 km, z czego większość w górach.

czerwony szlak na Turbacz - fragment trasy

Odżywianie

Przez dwa dni przed biegiem próbowałam pić Vitargo, ale ciężko mi to szło, codziennie jem za to smoothie bananowe (bananowo-szpinakowe, albo bananowo-malinowe z dodatkiem imbiru).

Przed biegiem wypiję EnergyPlus firmy Powergym, a na bieg wezmę własnej roboty izotonik (miód, sok z cytryn i sól), własnej roboty żel (wg procedury Błażeja) - zblendowane na paćkę banany, miód, daktyle, parę orzechów włoskich i sól. To będzie jego test :) Na żel i izotonik zużyłam 400 ml miodu. To już sporo kcal... Dodatkowo zabieram jeszcze 3 normalne żele i Powerbomę z Powergym.

Pogoda ma być dobra, tzn. chłodno i deszczyk. Trzymajcie kciuki!

trening funkcjonalny - jak na weselu :)

Odnoszę wrażenie, że nie wróciłam jeszcze z obozu biegowego... a może codzienne treningi (dwa razy dziennie) już tak weszły mi w krew, że nie potrafię inaczej żyć?

Wczoraj o 15 zrealizowałam ostatni mocniejszy trening przed Maratonem Gorce (bieg ciągły w drugim zakresie i dwusetki). A wieczorem nie mogłam sobie odmówić treningu Boot Camp na Polach Mokotowskich. Przy okazji przetestowałam nowe trailowe buty od New Balance Running Poland :)

Widać, że wakacje dobiegają końca, bo frekwencja była spora. Ale chyba nikt się nie spodziewał, że czeka nas prawie Boot Camp Hard.

Zaczęło się niewinnie: bieganie, pajacyki, brzuszki, pompki, krążenia różnymi częściami ciała :) Potem ćwiczenia w parach i tu już robiło się ciekawie, bo trzeba było przekręcić się o 360 stopni na partnerze, zrobić tandem brzuszki-pompki, brzuszki-podpory tyłem i ćwiczenie na tricepsy, brzuszki-przysiady, podpory z wymachami nóg...

Po tych wszystkich ćwiczeniach, które trwały już prawie godzinę dopiero zaczął się zasadniczy trening, czyli ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe, angażujące wszystkie partie mięśni. Żeby nie było łatwo zaczęliśmy od 10 powtórzeń, a potem, 9, 8, itd. (czyli po 55 powtórzeń!). Ćwiczyliśmy między innymi przysiady z wyskokiem, pompki z unoszeniem rąk, podpory przodem z podskokami, podskoki z unoszeniem kolan do klatki piersiowej, brzuszki z unoszeniem nóg, unoszenie nóg w pozycji leżącej i oczywiście klasyczne ćwiczenie wytrzymałościowo-siłowe, czyli burpees (wyskok, przysiad, pompka). Na zakończenie, gdy już wszyscy ledwo stali na nogach, dla odmiany mieliśmy wspólne brzuszki, doszliśmy do 130, ku mojemu rozczarowaniu, bo liczyłam na 200! ;)

Poniżej parę fotek. Tak, było wesoło! (wszelkie skojarzenia z zabawą weselną usprawiedliwione :))

 
Rozgrzewka (jak na weselu :))

Ćwiczenia w parach (moje ulubione :))

brzuszki i podpora z ćwiczeniem tricepsów

brzuszki i przysiad

podpory z wymachami nóg

brzuszki z unoszeniem kolan

brzuszki i podpory przodem

i przekręcenie się na partnerze o 360 stopni :)

Jeśli jesteś zainteresowany treningiem i fają zabawą zapisz się na stronie Boot Camp.
Trening prowadził Piotr Tartanus.

Dziękuję New Balance Running Poland za buty. Na treningu funkcjonalnym sprawdziły się super! :)

Jak powinien wyglądać trening: kilometrówki

Dzisiaj pierwszy trening z nowym trenerem, więc i nowa wiedza :)

Docelowo przygotowuję się do Maratonu Bieszczadzkiego (13 października), a za 6 dni start w Maratonie Gorce. Jak to powiedział mój trener: ten sezon jest już spisany na straty (przez przerwę z powodu kontuzji i brak treningów szybkościowych). Na straty są spisane oczywiście moje życiówki w biegach płaskich i szybkich, ale w górach będę walczyć :)

Dziś w planie kilometrówki. Jak to powinno wyglądać?

Spotkaliśmy się na stadionie Agrykola. Na bieżni lekkoatletycznej lepiej kontroluje się tempo i długość odcinków, a gdy skupiasz się na zadaniu, bieganie w kółko wcale nie jest takie nudne :)

Na początek ok. 2 km rozgrzewki, skipy, parę rytmów po 100 m na pobudzenie. Rytmy powinno się wykonywać poprawnie technicznie, szybko, ale nie sprintem, tak, że nie możesz złapać oddechu.

Po rozgrzewce i przed zasadniczą częścią - lekkie rozciąganie.

Kilometrówek miało być 8. Trzeba pobiec je wszystkie w równym tempie (nie coraz wolniej!), aby na ostatniej móc jeszcze przyspieszyć. Po każdej przerwa 3 minuty, by tętno spadło do ok. 100 uderzeń/min. Ponieważ moje nogi nie zregenerowały się jeszcze w 100% po treningach w górach miałam biegać wolniej niż szacowane tempo na 10 km (4:12-4:18), więc założyliśmy 4:30. Okazało się jednak za wolno. Pierwszą kilometrówkę pocisnęłam w 4:04, czyli dużo za szybko! potem biegłam średnio w 4:22, a ostatnią w 4:06. Efekt był taki, że zmęczyłam się umiarkowanie, tętno miałam od 155 do 162 uderzeń/min, ale o to chodziło, nie przemęczyć się!

Po treningu znowu rozciąganie, a potem jeszcze 1 km truchtu, czyli takie człap, człap :) Po mocniejszym treningu, czy startach powinno się zawsze "poczłapać" 5 - 10 min, aby rozluźnić i dotlenić mięśnie, co przyspiesza ich regenerację.  

I tak na Agrykoli spędziliśmy 3 godziny :)

Na poniższym zdjęciu rozciąganie pośladka i pasma biodrowo-piszczelowego.

Jak to wszystko połączyć?

Na dzisiaj mój plan treningowy przewidywał lekkie wybieganie, ćwiczenia siłowe i rozciąganie. Oczywiście można przeznaczyć na trening pół dnia, ale można też wszystko połączyć i zrobić w 3 godziny :)

Pobiegłam rano na Kępę Potocką na trening funkcjonalny Boot Camp. W obie strony i już mam 9 km. Na treningu ćwiczenia były przeplatane bieganiem, co bardzo mi się podobało. I tak bieganie mam na dziś odhaczone :)

Sam trening funkcjonalny trwał prawie 2 godziny. Co my robiliśmy tak długo? Tarzaliśmy się na trawie, czyli:

różnorodne ćwiczenia w parach, ćwiczenia na tricepsy, plecy, brzuszki na różne sposoby, przysiady na różne sposoby, pompki na różne sposoby, wykroki (z bieganiem w przerwach dla odpoczynku), podpory na różne sposoby i wiele wiele innych. A na koniec gra w "kosza", czyli znowu bieganie :)

Rozciąganie też było, ale jak dla mnie za mało, dlatego pisząc teraz bloga rozciągam pośladki (i właśnie zdradziłam mój sekret ;))

Jak zwykle było dużo śmiechu, czas szybko mija w wesołej atmosferze (w przeciwieństwie do nudnej siłowni) i chyba dlatego lubię te treningi :)

A poniżej parę fotek.

I w ten sposób trzygodzinnym treningiem rozpoczęłam weekend :)

Dziękuję Piotrowi Tartanus za trening (jutro poczuję, czy był mocny i nad czym powinnam jeszcze pracować). Ale już widzę, że w terminarzu treningów pojawiło się coś odpowiedniego dla mnie (brzuch, pośladki, ramiona...). Więcej szczegółów i terminy treningów znajdziecie na stronie Boot Camp Polska.  

A jutro trening biegowy z moim nowym trenerem :) Będę biegać kilometrówki. 

w Warszawie (też) można fajnie trenować

Nie ma mowy, żeby po powrocie z obozu biegowego w Szklarskiej ogarnęła mnie treningowa pustka. Już w niedzielę przebiegłam się 13 km nad Wisłą i zrobiłam 10 setek na odmulenie nóg po ciężkim treningu w górach. A dzisiaj zgodnie z planem ćwiczenia szybkości 10 x 400 x 400. Trener kazał pobiec każdą czterysetkę nie szybciej niż w 1:40, więc zrobiłam po 1:30 i nawet się bardzo nie zmęczyłam, co widać na wykresie tętna. W sumie tego bieganka rano wyszło 15 km.

Ale na tym nie koniec, dzisiaj wtorek, więc o godz. 19 na Polach Mokotowskich Boot Camp - trening funkcjonalny. Pojechałam oczywiście rowerem. Jak zwykle super atmosfera i cała masa różnych ćwiczeń na brzuch, nogi, ramiona, w tym ćwiczenia stabilizacji, czyli podpory w różnych wariantach. Na początku rozgrzewka, której tym razem bardzo nie lubiłam, bo była biegowa, a ja dziś już bieganie zaliczyłam w wersji hard :) Ale potem przyszła kolej na moje ulubione ćwiczenia w parach, co mnie ożywiło, przy tych ćwiczeniach zawsze jest kupa śmiechu :)

Były przysiady na jednej nodze z podporą w postaci partnera :)

I ćwiczenia na mięśnie odwodziciele uda. Znam to ćwiczenie bardzo dobrze, robiłam je codziennie, żeby wyjść z kontuzji, z taśmą w domu, albo na siłowni z ciężarami - nuda. Z drugą osobą jest o wile przyjemniej.

Były też pompki z jedną ręką na brzuchu partnera. Jedna osoba robi pompki, druga napina w tym czasie brzuch - dobre!

 Oczywiście nie zabrakło brzuszków indywidualnych i w parach.

Mieliśmy też przysiady z wymachami nóg - tzn. jedna osoba robi wymachy nad głową drugiej osoby, która w tym czasie robi przysiady. Skomplikowane? Wcale nie :)

Piotr Tartanus, dzięki za trening, masz niezliczone zasoby całej masy różnych ćwiczeń, których nie wymienię, bo było ich tyle, że nie pamiętam. Ciekawe, co będzie w sobotę :)

A jutro wreszcie obiecany samej sobie basen z instruktorem. Dziś usłyszałam od masażystki, że mój kręgosłup jest jak wężyk - trzeba to zmienić :)

siła biegowa w górach - najlepszy trening :)

Przez ostatnie półtora miesiąca tak się złożyło, że spędziłam dużo czasu w górach (Góry Stołowe, Tatry, Gorce, Karkonosze). Mogę powiedzieć, że zrobiłam solidny trening siły biegowej i wytrzymałości, głównie na obozie biegowym. W nogach od lipca mam 600 km, w tym 480 km po górach, z czego dwa maratony górskie (Gór Stołowych i Karkonoski). Nigdy jeszcze nie zrobiłam takiego kilometrażu w takim czasie! Najlepsze jest to, że wyszłam z okropnej kontuzji, która się nie odnowiła :)

Teraz pora na szybkość i przygotowania do Maratonu Gorce i Bieszczadzkiego :)

wbieg na Śnieżne Kotły

wycieczka na Kozi Wierch

W niedzielę, 14 lipca na szczęście już nie padało i nawet wychodziło słońce. Wybraliśmy się tą samą trasą co w sobotę do Doliny Pięciu Stawów, nie wchodziliśmy już jednak czarnym szlakiem do schroniska, tylko zielonym do wodospadu Siklawa.

Na asfaltowej drodze do Morskiego Oka spotkaliśmy sarenkę albo młodego daniela :)

Po deszczowej sobocie na szlaku nadal było mokro.

Ale gdy wyszło słońce zrobiło się naprawdę bardzo przyjemnie :)

Do Wodospadu Siklawa było bardzo fajne podejście po kamieniach, to co naprawdę lubię :)

Na rozstaju szlaków zastanawialiśmy się, gdzie iść dalej, po burzliwej dyskusji postanowiliśmy wybrać się na Kozi Wierch (2291 m n.p.m.)

Z podejścia na Kozi Wierch mieliśmy naprawdę przepiękne widoki.

Wejście na górę nie było łatwe, mokro, ślisko i dość zimno, moja mina mówi sama za siebie...

W drodze powrotnej nie było już słońca, ale i tak było przepięknie :)

Po niedzielnej wspinaczce łydki dość mocno mnie ciągnęły, trasa miała 21 km i prawie 3000 m przewyższeń (+ 1436 m/- 1436m), trzeba więc było się zregenerować. Najlepsze na to są wody termalne, masaże wodne i sauny, uwielbiam to :)

weekend w Tatrach

Po Maratonie Gór Stołowych kontuzja ciągle dawała się we znaki i nie mogłam jeszcze zbyt forsownie biegać, dlatego na weekend 13 - 14 lipca wybrałam się do Bukowiny Tatrzańskiej, głównie pochodzić po Tatrach, troszkę pobiegać, gdyby noga pozwalała.

W sobotę od rana padało, ale deszcz nam nie przeszkadzał :) Wybraliśmy się na wycieczkę przez Dolinę Pięciu Stawów, Przełęcz Szpiglasową (2110 m) do Morskiego Oka. 

Widok z Przełęczy Szpiglasowej na Dolinę Pięciu Stawów Polskich - tu jeszcze była widoczność...

Przez Przełęcz Szpiglasową było podejście z łańcuchami, miałam niezłego pietra i bałam się patrzeć w dół, na szczęście minimusy mają dobrą przyczepność na mokrych skałach.

Na górze, na Przełęczy Szpiglasowej nie było już prawie nic widać. Poniżej widok na Szpiglasowy Wierch.

Z przełęczy do Morskiego Oka próbowałam zbiegać, choć było ciężko z bolącą jeszcze nogą i po mokrych kamieniach. Cały czas padało i byłam przemoknięta do suchej nitki.

W Schronisku Morskie Oko zatrzymałam się, żeby założyć suchą koszulkę, choć potem i tak musiałam założyć mokre ubrania i się od nowa rozgrzać biegnąc. Lepiej było się nie zatrzymywać, bo po wyjściu ze schroniska było mi przeraźliwie zimno, byłam mokra a ciągle mocno padało.

Nie zważając na ból kolana popędziłam 10 km biegiem w dół po mokrym od deszczu asfalcie, przez kałuże, mijając pieszych odzianych w folie przeciwdeszczowe.

W sumie całość wycieczki wyniosła ponad 28 km, trochę biegiem, trochę wspinania się pod górę. Tutaj znajduje się zapis trasy. Następnego dnia zapowiadano lepszą pogodę i chcieliśmy się więcej powspinać. 

Szrenica - trening na pożegnanie

Dziś już ostatnia wycieczka górska w Karkonoszach. Postanowiliśmy z Bartkiem zrobić mniej kilometrów, ale za to bardziej intensywnie. Pobiegliśmy żółtym szlakiem ze Szklarskiej Poręby na Szrenicę, przez Schronisko pod Łabskim Szczytem i Śnieżne Kotły, 8 km w górę ostro cisnęliśmy a potem bardzo szybko dobiegliśmy 4 km ze Śnieżnych Kotłów do Schroniska na Szrenicy, mijając tłumy pieszych turystów. Ostanie 500 metrów było ciężko pod górę, ale daliśmy radę. Fajnie się biegło ten odcinek Maratonu Karkonoskiego :)

podbieg na Śnieżne Kotły, w tle Szrenica

Na Śnieżnych Kotłach chwilka przerwy i lecimy dalej na Szrenicę :)

Śnieżne Kotły

Na Szrenicy pół godzinki odpoczęliśmy, zjedliśmy lunch :) i już spokojnie zbiegliśmy zielonym szlakiem do Schroniska pod Łabskim a potem w dół żółtym do Szklarskiej. W sumie wyszło 21 km, krótko ale intensywnie :)

W sumie przez dwa tygodnie w Szklarskiej nabiegałam 270 km i ponad 100 km na rowerze.